혈당 스파이크가 자주 발생하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어, 당뇨가 없는 사람에게도 혈당 관리는 중요합니다. 특히 당뇨병이나 인슐린 저항성을 가진 분들은 더욱 신경 써야 합니다. 혈당 스파이크가 일어나지 않도록 돕는 음식의 주요 특징은 저탄수화물, 고섬유질, 고단백질을 포함하는데요. 이와 관련해 의학 정보지 웹엠디 의학 감수를 받은 추천 식품 6가지를 소개합니다.
혈당 스파이크란 무엇인가요?
혈당 스파이크는 식사 후 혈당이 급격히 상승한 후 빠르게 하강하는 증상으로, 건강검진 시 공복혈당만 측정하면 발견이 어려울 수 있습니다. 정상인 기준 혈당은 공복 시 100mg/dl 이하, 식후 140mg/dl 이하가 정상으로 여겨지며, 공복혈당이 126mg/dl 이상, 식후 혈당이 200mg/dl 이상일 경우 당뇨로 진단됩니다. 당뇨 전 단계는 이 두 수치 사이를 의미합니다.
혈당 스파이크의 위험성
혈당 스파이크는 심근경색, 뇌경색 등 치명적인 질환의 위험을 높일 수 있으며, 건강한 사람에게도 발생할 수 있습니다. 식후 급격한 피로, 졸음, 집중력 저하 등의 증상이 나타난다면 혈당 스파이크를 의심해 보아야 합니다. 이 증상이 반복되면 혈관 내피 세포가 손상되어 동맥경화나 심근경색을 일으킬 수 있습니다.
1. 천연치즈
천연치즈는 혈당 스파이크를 거의 일으키지 않는 대표적인 간식입니다. 체다, 모차렐라, 고다와 같은 자연 치즈는 단백질과 지방 함량이 높고 탄수화물이 적어 혈당을 급격히 올리지 않습니다. 다만, 칼로리와 지방 함량이 높을 수 있으니 적당히 드시는 것이 좋습니다.
2. 견과류 50g
아몬드, 헤이즐넛, 호두, 마카다미아, 피스타치오와 같은 견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부해 혈당 스파이크 걱정 없이 영양을 보충할 수 있습니다. 하루 50g 정도가 적당하며, 가급적 소금에 절여지지 않은 견과류를 선택하는 것이 좋습니다.
3. 삶은 달걀 2개
달걀은 당뇨 환자에게도 좋은 단백질 공급원이 되며, 포만감을 오래 지속시켜 불필요한 간식을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 삶은 달걀이나 스크램블 에그 같은 방식으로 조리해 섭취하는 것이 혈당 관리에 좋습니다. 하루 두 개 이하로 섭취하는 것이 권장됩니다.
4. 아보카도
아보카도는 건강한 지방과 식이섬유가 풍부해 소화를 천천히 진행시켜 혈당 스파이크를 줄여줍니다. 아보카도 1/4조각이 하루 섭취량으로 적당하며, 라임 주스나 살사소스를 곁들여 과카몰리로 즐기면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다.
5. 그릭 요구르트
무가당 그릭 요구르트는 혈당 스파이크를 일으키지 않는 건강 간식으로, 당뇨 환자뿐 아니라 일반인에게도 좋습니다. 설탕이 첨가되지 않은 그릭 요구르트를 선택하고 블루베리, 딸기와 같은 저당 과일을 곁들이면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.
혈당 스파이크 예방 방법
아침 식사로는 천천히 소화될 수 있는 고체 형태의 음식, 단백질, 지방, 섬유질이 골고루 포함된 식품이 좋습니다. 샐러드, 삶은 달걀, 요구르트, 견과류와 같은 음식이 혈당을 완만하게 올려 안전하며, 단순당으로 이루어진 음식은 피하는 것이 좋습니다.
또한 지방은 혈당 상승을 더디게 하므로 탄수화물 섭취 시 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브유는 항산화 성분이 풍부하며, 심장 질환 예방에도 도움을 줍니다. 엑스트라 버진 올리브유는 암세포 사멸을 촉진하는 데에도 유익합니다.
혈당 조절을 위한 간단한 운동
하이닥의 운동 전문가 김유림은 혈당을 낮추는 10분 운동법을 추천합니다. 제자리 걷기, 스쿼트, 허벅지 스트레칭 등으로 구성되며, 식사 후 하체 근육을 사용하는 운동을 하면 혈당의 주요 소비처인 근육을 활용하여 혈당을 효과적으로 소비할 수 있습니다.